Hücresel enerjinin taşınması ve depolanmasında hayati rol oynar. Yüksek enerjili fosfat gruplarını, fosfokreatin formunda depolayarak ana enerji kaynağı ATP’ye dönüştürür. Vücudun ATP üretme kapasitesini arttırdığından, yoğun egzersiz sırasında hızla enerji üreterek, kuvvet ve performansın korunmasına yardımcı olur. Faydaları arasında yağsız kas kütlesi oluşturmak, yorgunluğu azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak yer alır.

 

 

Kreatin nasıl kullanılır?

Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci yükleme protokolünü izler. Vücut depolarını hızlı şekilde arttırmak için yüksek dozla başlayıp, kaslardaki yüksek seviyeyi korumak için uzun süreli bakım dozuyla devam edilir. Yan etkileri önlemek için dozlar güne yayılmalı, bol suyla birlikte alınmalıdır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle alındığında emilim kolaylaşır.

Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için; yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır. Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak günde 2-10 gramdır.

Kas gücü için; yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen bakım dozları alınır.

 

 

Kreatinin özellikleri

Et tüketimi, egzersiz, kas miktarı, testosteron seviyesi kreatin depolarını etkiler.

Yaklaşık %95’i fosfokreatin formunda kaslarda depolanır; %5’i serbest kreatin olarak beyinde, böbreklerde, karaciğerde ve kalpte bulunur.

Kardiyoprotektif özellikler, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olabilir.

Performans arttırıcı, kas oluşturucudur.

 

 

 

 

Kreatin kullanımı

Karaciğerimiz her gün yaklaşık 2 gram kreatin üretir. Günde 1-3 gram kreatine ihtiyacımız vardır. Yaklaşık yarısı beslenmeden gelir, geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Takviyeler 14 güne kadar günde maksimum 25 gramlık veya 18 aya kadar günlük 4-5 grama kadar daha düşük dozlarda alındığında güvenlidir.

Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

 

Kas kütlesini arttırır

Aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

Kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini arttırır.

Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olur.

Yoğun egzersiz sırasında ATP depolarını hızla yeniler ve yorgunluğu önler.

Hormonları arttırır.

Kas hücrelerindeki suyu yükseltir.

Yeni kas gelişimini engelleyen yüksek myostatin seviyelerini azaltır.

Yaralanma sonrası hasarı onarır.

 

 

Kreatinin zararları ve yan etkileri

Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşimi sporcularda inme riskini artırabilir.

Böbreklere zarar verebilecek siklosporin, aminoglikozitler, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini artırabilir.

Yüksek dozlarda alınanırsa karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.

Uykudan önce alındığında huzursuzluğa neden olabilir.

Araştırmalar yetişkinlere kıyasla çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabileceğini göstermektedir.

Yeterli su olmadan alındığında mide krampları; yüksek dozlarda kas krampları, mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, karın ağrısı, su kaybı ve ateş görülebilir.

Kilo artışına neden olabilir.

 

 

 

Kreatin nasıl düşer?

Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman artıp şiddeti azaldıkça düşer. Yoğun sporlardan ve alkolden kaçınmak, tuz tüketimini ve protein alımını sınırlandırmak, lifli gıdalar tüketmek seviyelerin düşmesini sağlar.

 

#kreatin #protein #